毎日仕事で疲れてたくさん寝れそうなのに、なかなか寝付けない、眠れない…。
こんな方は多いと思います。
そんな時は寝付きを良くする方法を使って、快適な眠りをゲットしましょう♪
■寝る前にしてはいけない事
寝付きを良くするコツの前に、まずは眠りを妨げてしまう、してはいけない行動を把握しておきましょう。
知らずのうちにしてしまう行動もあると思うので、気を付けましょう。
・テレビ、スマホ、パソコンを見る
・寝る直前の激しい運動
・カフェインをとる
・明日の事を考えすぎる
・寝る前の晩酌
これらの行動は、睡眠に入ろうとする身体の体温を上げてしまったり、交感神経を活発にさせてしまい眠気を妨げてしまうので、NG行動です。
では、次に寝付きを良くするためのコツをお伝えしましょう。
■寝付きを良くする６つの方法
１．朝夜の光を調節する
朝は８時までに太陽の光をあびるようにしましょう。
夜には光が入る量を少なくしていくと寝付きが良くなるのだとか。
夜２２時以降はスマホやパソコンを見るのを辞めると、
人が睡眠に向かうサイクルとちょうど合う光量になり、眠りにつきやすくなります。
２．ぬるま湯でゆっくり入浴
人それぞれ好みはありますが、一般的にぬるま湯と言われるのは３８～４０度だと言われています。
このくらいの温度のお風呂にゆっくり浸かる事で、
体温もいい感じに温まり身体が入眠モードに入っていきます。
ちなみに、熱いお風呂に浸かるのが好きな方も多いと思いますが、実は逆効果…。
熱い湯だと心拍数、血圧も上がってしまい、身体が逆に疲れてしまうのです。
また熱いお風呂に短い時間しか入浴しないのは、血液が全身を回らないそうで、逆に身体が温まらないんだそう。
ぬるま湯に２０分ほど浸かるのが理想的。
寝付きも良くなるし、リラックス効果、疲労回復までついてきます。
３．入浴後はストレッチ
激しい運動はNGですが、寝る前のストレッチはとても効果的です。
筋肉をほぐし、ほどよく体温も下げてくれるので、寝付きが良くなります。
人間の身体は夜に体温が下がっていくと眠気を感じるように作られているので、
ぬるま湯に入浴で体温を上げる→部屋の照明を落とす→入浴後のストレッチで体温を下げる
これで眠気をしっかり引き寄せる事ができるでしょう！
４．ホットミルクを飲みましょう
牛乳には眠気を誘う成分、トリプトファンが含まれていて、寝る前の飲み物として優秀です。
冷たいと寝る直前に胃を冷やしてしまい良くないので、程よい温かさにしましょう。
人肌程度に温めるのが良い目安と言われています。
５・寝る前の寝室の灯りにもこだわろう
皆様は寝る時の部屋は真っ暗派ですか？灯りをつける派ですか？？
多くの方が真っ暗派かと思いますが、寝付きがいいのはどちらだと思いますか？
実は、灯りをつけたほうが眠りやすいと言われているんです。
月明かりと同じくらいの灯りにしてみましょう。
うっすら部屋の中が見えるか見えないかくらいがリラックスして寝られます。
人間の身体的には本来、真っ暗では不安を覚えてしまい眠りにくいのだそう。
動物的な本能で、真っ暗だと危険を感じてしまうのでしょうか？
お風呂に入ってからは間接照明などで徐々に部屋の灯りを落としていき、
布団に入る頃に月明かりくらいにするとちょうど良いでしょう。
６．その他のオススメ
１～５の方法を実践するだけでも充分ですが、番外編としてその他のオススメの睡眠導入法をご紹介します。
日替わりや、気分によってやってみるとすごく効果的な方法たち。
・アロマの香り
アロマの中にはリラックス効果があるものや、寝付きを良くする効果があるものがあります。
香りで眠気を誘うのも時には良いでしょう。
ラベンダー、オレンジ、マジョラム、ネロリの香りなどがオススメです。
・サプリメントや漢方を活用する
漢方を用いて寝付きを改善する方法もあります。
即効性はないかもしれませんが、根本の体質を変えたい方にはすごくオススメです。
漢方を扱う専門薬局などで自分と相性のよい漢方を探してもらいましょう。
また、グリシンやGABAなど睡眠効率を良くする成分を含んでいるサプリメントなどを摂取るのも効果的。
体質的にホットミルクなどでお腹を下してしまう人や、好き嫌いやアレルギーなどで食物から摂取するのが難しい方などは、サプリメントを有効活用するのも手です。
■まとめ
いかがだったでしょうか？
ただ長く眠れば良いのではなく、効果的な睡眠には、その前の寝付きをよくするちょっとした準備が必要だったんですね。
全てを一気に取り入れようとするのは難しいかもしれませんので、１つ１つできそうなことから試してみるといいでしょう。
気持ちの良い寝付きから、快適な睡眠を手にいれて、疲れ知らずの毎日を過ごしてみましょう！
少しでもこの記事がお役に立てれば幸いです。
